내 생활이 조금 바뀐 탓인가? 예전엔 잠을 잘려고 눈을 감으면 10분 이내에 꿀잠 나라로 갔었는데… 그렇다고 불면증 약 없으면 잠을 못 잘 정도는 아니지만 , 수면유도제 멜라토닌 성분이 풍부한 음식도 먹어보고 낮에 햇빛에 피부를 30분 이상 노출시키는 산책과 운동도 하면서 꿀잠에 대한 희망을 가져봅니다.
우리 신체는 여러 세포에 의해 자동으로 낮과 밤을 구분합니다. 그래서 숙면에 관련 된 수면유도제 멜라토닌은 빛과 관계가 많습니다. 멜라토닌은 낮 보다 밤에 분비가 잘 되어야 합니다.
눈의 망막이 낮과 밤에 빛의 량을 뇌의 송과체란 부위에 보내면 빛의 유무를 자체적으로 판단하여 수면유도제 멜라토닌을 밤에는 분비가 잘되게 활성화 시키고 낮에는 분비를 멈춰 버립니다.
잠이 어떻게 오나요?
밤이 되면 뇌에서 분비된 멜리토닌 성분은 뇌와 신체 내부의 장기와 근육을 숙면에 좋은 심부체온 36º~ 37º C 로 변화를 시키는데, 이렇게 잠이 잘오는 상황이 되면 신체의 각 장기가 휴면상태로 인식해 하품과 함께 졸음이 쏟아지게 됩니다.
불면증을 해결하는 멜라토닌 효과 시간
뇌의 송과체에서 분비되는 수면유도제 멜라토닌은 새벽 2시를 기준으로 최고의 정점을 찍고 새벽으로 갈수록 점점 줄어들다, 아침에 해가 뜨면 멜라토닌 분비는 멈춘 답니다.
밤 10시경 잠을 자면 멜라토닌 호르몬의 효능으로 지친 몸과 스트레스를 풀어주는 숙면을 취할 수 있지만 늦게 잠을 자면 잘 수록 그 만큼 피곤함이 덜 풀리게 됩니다. 이러한 이유로 어린이나 청소년기에 일찍 잠을 자면 성장 호르몬이 많이 분비되어 키와 신체 의 성장 발달이 좋아지는 결과를 낳습니다.
수면유도제 멜라토닌 부족으로 신체 수면 자율신경에 문제가 생기면 불면증으로 인한 스트레스, 우울증 , 불규칙한 생활 패턴으로 2차적인 사회생활 문제 , 대인관계 , 기타 집중력 저하 , 기억력 감퇴와 같은 질환이 발생할 수 있습니다.
멜라토닌의 분비를 높이는 방법
행복 호르몬으로 불리는 세로토닌을 들어보셨는지요? 뇌의 송과체에서 생성되는 메랄토닌은 뇌 정보 전달 물질인 세로토닌에 의해 만들어집니다.
멜라토닌을 만들어 주는 신경전달 물질 세로토닌은 트립토판이란 필수 아미노산에 의해 생성이 되는데요. 체내 합성이 불가능한 트립토판은 매일 섭취하는 잘 짜여진 영양가 있는 음식을 통해 섭취해야 합니다.
요약하자면 트립토판 > 세로토닌 > 멜라토닌 이렇게 만들어지는 과정을 거쳐야 합니다. 멜라토닌 분비가 활발해지려면 외부로 부터 섭취한 영양가 있는 음식이 아주 중요한 역할을 합니다.
옛 말에 ” 잘 먹고 잘 잘고 잘 배출하면 무병 장수한다”는 말이 있습니다. 불면증 극복에 좋은 멜라토닌이 풍부한 음식을 골고루 잘 섭취해야합니다.
아래 멜라토닌 분비에 도움 되는 비타민 성분이 풍부한 음식을 섭취하면 밤마다 ” 양치기 놀이를 하는 일” 은 없을 겁니다. 숙면을 위한 7가지 비타민 음식 과 멜라토닌 직 간접 관련 음식을 많이 드시기 바랍니다.
1 스트레스 호르몬 코티솔의 수치를 낮추는 비타민 C 의 면역력과 항산화 작용은 외부 침입 질병을 예방하고 수면 부족으로 인한 스트레스를 해소시켜줍니다.
오렌지 이외 케일, 브로콜리 , 고추 , 딸기 등 비타민 C 식품은 감기예방에도 좋지만 수면유도제 멜라토닌의 활성화에 도움이 됩니다. 겨울이 제철인 밀감을 많이 드시고 꿀잠 주무시기 바랍니다.
2 일명 햇빛 비타민으로 불리는 비타민 D . 칼슘과 인의 체내 합성에 도움을 주는 역할을 하면서 뼈와 치아 건강에 아주 중요한 영양소입니다.
면역 체계 강화와 신경기능 향상에 도움되는 비타민 D 많은 연어 ,참치 ,굴, 송어 , 계란 노른자, 버섯, 우유, 요쿠르트 치즈 , 아몬드 를 활용하세요.
3 비타민 B6 결핍 시 수면의 질 과 상관이 있습니다. 비타민 B6는 몸 안에서 트립토판을 세로토닌으로 전환시켜 마음을 편안하게 만들고 멜라토닌 수치 조절과 단백질 , 탄수화물 , 지방 등 대사에 관여해 활력 넘치는 에너지 생산에 기여합니다.
병아리콩, 고구마 , 연어 , 바나나 , 아보카도 , 수박, 시금치 , 닭가슴살 , 가리비 등 식품을 섭취하면 양질의 수면과 아침에 일어 날 때 몸이 가볍고 개운한 느낌을 만들어 줍니다.
4 신경 기능과 혈액 생성 및 세포 분열과 DNA 합성에 관여하는 비타민B12는 염증 없는 건강한 세포 유지에 도움이 됩니다. 동물성 식품에 많은 비타민 12 결핍은 우울증 , 불면증으로 낮에도 피곤함을 일으킵니다.
육류 ( 소고기 , 돼지고기 , 양고기 , 닭고기 등) , 생선 ( 연어 , 참치 , 전갱이 ,송어 등) , 갑각류 ( 새우 , 게 , 조개 등) , 계란 노른자, 우유 제품군 에 많이 함유되어 있습니다.
특히 채식주의자는 비타민 B12 식품을 영양 보충제나 다른 강화식품으로 꼭 드셔야합니다.
5 칼슘은 뇌의 송과체에서 아미노산 트립토판을 사용하여 수면유도체 멜라토닌을 만드는 작용을 합니다. 칼슘 부족 역시 불면증의 원인이 됩니다.
우유 관련 유제품 , 콩관련 식품 , 아몬드 호두 , 참깨 , 연어 , 굴 , 참치 , 곡물로 만든 씨리얼 등 칼슘이 많은 음식을 추천합니다.
6 마그네슘은 뇌의 안전을 돕는 신경 전달 물질의 구성 요소인데요. 마그네슘이 결핍 되면 수면 부족으로 인한 불안 ,우울증을 유발시킵니다.
녹황색 채소 , 견과류 ( 아몬드 . 호두 . 캐슈넛 . 땅콩 등) , 씨앗류 ( 호박씨. 해바라기씨 등) , 어류 , 유제품, 곡물 류 (현미 귀리 ) , 다크 초콜릿 등 마그네슘이 풍부한 음식이 좋습니다.
7 멜라토닌은 몸 안에서 자연적으로 생성되지만. 특히 야간에 밝은 조명 과 스마트폰 블루라이트 등에 의해 멜라토닌 생성이 줄어 들 수 있어 숙면에 방해됩니다.
멜라토닌을 함유한 음식은 드물지만 . 체리( 멜라토닌 전구체 트립토판 함유) , 바나나 ( 비타민 B6 ) , 쌀 (트립토판 함유 ) , 오트밀 (트립토판. 세르토닌 함유) , 토마토 ( 세로토닌 함유) 같은 멜라토닌 전구체 트립토판 과 멜라토닌 생성에 필요한 비타민은 불면증으로 시달릴 때 드시면 숙면에 도움이 됩니다.
이상 잠 못 이루는 불면증 증상을 가진 분들을 위한 수면유도제 멜라토닌 비타민 음식을 알아봤습니다. 개인의 환경에 따라 이런 숙면 유도 음식이 효과를 볼 수 있지만 그렇지 않은 경우도 있을겁니다.
아래는 꿀잠 잘 수 있는 심신 안전과 침실 환경에 대한 글입니다. 한번 관심을 가지고 봐 주세요.
잠자기 전 음식물 섭취 금지, 운동을 하거나 따뜻한 물에 샤워로 심부체온 ( 36º~ 37º C )낮추기, 겨울철엔 우풍을 막아 방안 실내 온도를 수면에 좋은 16 ~ 18º C 로 만들면 숙면에 도움됩니다.
잠자기 전 다른 잡다한 생각 금물 , 자극적인 영화 등 블루라이트 차단 , 몸에 맞는 푹신한 이불과 베게 , 꿀잠을 유도하는 취침등 같은 조명기구 , 무엇보다 중요한 심신 안정도 최적의 숙면 조건입니다.
불면증 예방에 도움되는 음식을 활용하기가 힘들다면 수면에 좋은 L 트립토판 수면보조제 , 멜라토닌 영양제를 활용하시는 방법도 있구요.
위와 같은 최적 수면 환경에도 불면증 증상이 개선이 안된다면 의료진과 상담 후 숙면을 위한 처방을 받아 보실 길 바랍니다.
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