인슐린 저항성 낮추는 다이어트 음식 5가지

인슐린 저항성 뜻?  정상적인 인슐린 시스템은 췌장에서 생산 된 인슐린이 혈액에 있는 포도당을 근육 세포에 필요한 글리코겐으로 전달하고 , 간에서 포도당을 새로 만들지 못하게 조절하여 혈당을 낮추는 역할을 합니다.  이러한 인슐린의 혈당 조절 기능에 문제가 생겨 혈당이 급격하게 올라갈 경우 이를 인슐린저항성이라고 합니다.

인슐린 저항성 원인?

낮 동안 굶거나 소식을 하다 저녁에 술과 안주, 음식 폭식 등 불규칙한 식습관으로 인한 비만,  운동부족 , 유전적 요인등 인슐린 저항성 원인은 다양한 이유로 발생됩니다.

 

특히 복부비만이 인슐린저항성과 밀접한 관련이 있구요.  스테로이드 , 항우울제 같은 약물이나 다낭성 난소 증후군 도 인슐린 저항성의 원인이 될 수 있습니다.

인슐린 저항성이 높으면 ?

제 2형당뇨병의 주요 원인 중 하나가 인슐린 저항성 인데요. 조기에 적절한 관리를 하지 않고 인슐린 저항성이 지속될 경우 췌장은 혈당을 조절 위하여 더 많은 인슐린 호르몬 분비 활동을 합니다.

이런 상황이 계속 지속된다면 인슐린 생상능력 오버로 신진대사가 느려지고 , 염증 증가 , 몸속 지방 축적의 원인이 됩니다.  결국 췌장의 무리한 작동으로 인해 인슐린 생상 능력 줄어들면 결국 당뇨병이란 질병에 걸리게 됩니다.

인슐린 저항성 개선 방법

음식을 섭취 후 약 30분 이내 혈당 상승을 막는  방법은 혈당 지수가 낮은 음식 섭취와 꾸준한 운동이 필수입니다.

식사 후  최소 30분 이상 집 주위 걷기 , 혹은 출근을 위해 버스 정류장까지 걸어가기 , 계단 오르기 등 음식을 먹은 후 적절한 운동으로 포도당이 몸에 쌓이지 않게 움직이는게 좋습니다.

혈당 지수가 낮은 음식은 천천히 소화되어 급격한 혈당 상승을 못하게 지연시키고 ,  또 신체에 필요한 에너지를 지속적으로 공급해주는 건강식입니다.

정상 혈당 지수 –  공복 110mg/dl 미만 , 식후 2시간 이후 140mg/dl 미만 일 경우  정상 범위에 해당됩니다.

인슐린 저항성 낮추는 다이어트 음식

1 사과 , 오렌지 , 브로콜리 시금치 등 식이 섬유가 풍부한 과일 과 채소 류 .

2 아몬드 , 호두 , 캐슈넛 등 견과류는 혈당 상승을 지연 시키고 포만감도 좋답니다.

3 건강식에 꼭 들어가는 귀리 ,보리 , 퀴노아 등 식이 섬유와 영양소가 풍부한 곡물을 추천합니다.

4 우유 , 요거트 , 아보카도 같은 유지방 식품도 영양소 공급과 혈당 상승을 낮추는 음식으로 최고죠.

5 단백질이 풍부한 닭 가슴살 , 계란찜 , 두부, 돼지수육 황태포 등 다이어트와 근감소증 예방에 좋고 혈당상승 완화에 좋습니다.

가장 중요한 점은 혈당지수가 낮은 음식이라도 과식을 할 경우 인슐린 저항성 해결에 도움이 안고 위산 역류성 식도염으로 고생할 수 있으므로 항상 음식 드실 때 위에 부담안되게 소식을 권합니다.

만일 음식을 적게 먹어 혈당이 100mg/dl 이하로 떨어져 어지러거나 머리가 띵할 경우 사탕이나 당분이 들어간 음료수를 섭취해 주세요.

인슐린 저항성 개선 영양제

음식 섭취를 통한 충분한 영양소를 충분히 섭취한다는 건 조금 현실적인 어려움이 따른답니다. 이럴 경우  인슐린저항성 개선 영양제를 복용하는 것도 좋습니다. 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성 개선영양제로 많이 추천되는 비타민과 미네랄의 기능에 대해 알아보겠습니다.

비타민 D  , 마그네슘 ( 피로회복 . 에너지 대사 촉진 , 당뇨합병증 예방 도움 )  , 크롬 ( 인슐린 생성하는 췌장 활동 촉진) , 바나듐 ( 혈당과 콜레스테롤 수치 낮춤 )  , 아연 ( 당뇨로 인한  잘 낮지 않는 빠른 상처 회복 촉진 )  등 이러한 비타민과 미네랄은 인슐린 저항성 개선에 도움되는 영양제입니다.

하지만 당뇨병 약 복용 시 중복 되어 저혈당으로 고생할 수 있기에 항상 영양제를 복용할 경우 주치의와 상담을 하시는게 좋습니다.

활동량이 적고 외식을 많이 하시는 분 , 너무 바빠 불규칙한 식사가 일상이신 분 , 이젠 건강도 함께 챙기고 생활하세요. 그러다 어느 날 갑자기 건강이 나빠질 수 있습니다.

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